面对抑郁发作，有哪些应对技巧和方法？

抑郁发作是指经历抑郁症状至少持续2周。如果你患有双相情感障碍、重度抑郁症或创伤后应激障碍(PTSD)，则可能会发生这种情况。

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在这些情况下，其实是可以控制抑郁症状的，虽然可能需要一些时间，但治疗是可行的。

另外，如果你出现了上述的这些情况，你也可能会面临更强烈的日常困难和抑郁发作。那么，该怎么办呢？其实，一些简单的工具和特定的应对技巧会有所帮助。

一、立即改善心情的5种方法

当你出现抑郁症发作时，你可能会觉得抑郁症状影响到了你生活的方方面面。另外，你可能还会出现疲劳、动力不足、易怒、绝望和悲伤等感觉。

管理这些症状和感觉可能不会让抑郁症消失，但这可以帮助你在此期间获得积极的内心动力。

如果你正在经历抑郁发作，下面这些改善情绪的建议可以帮助你应对：

1.寻找幽默

新概念心理专家荣新奇教授说：“虽然听起来有点奇怪，但‘笑’可以通过冷却反应和减轻身体症状来有效地降低压力和抑郁水平。”

他建议——你可以拿一本搞笑漫画书，看一些有趣的视频片段，或者找一个最有趣的同事聊聊天。

即使一开始你不得不强迫自己笑，试着笑出来，让自己多接触那些能够让人发笑的场景也是有帮助的。

2.亲近自然

荣教授说：“试着仰望天空，无论是透过窗户，还是真正踏出户外，感受大自然。与我们周围的自然环境联系起来，可以改善我们的情绪，提高我们的认识和意识，即世界上不仅有我们自己，还有很多其他值得我们去关爱和留恋的东西。”

你可能想关上门窗待在房间里，这是抑郁症在跟你说话。所以，如果你想慢慢开始也是可以的。

你可以尝试先打开窗帘；然后，你可能想打开窗户看一看四周；之后，你可能会想出去走一走，在公园的长椅上坐一会儿。

这些循序渐进的步骤最终可以帮助你花更多的时间在户外。当你感觉心情好转时，你可能更想重复这种体验。

如果你在抑郁症发作期间感觉走出去太困难，你可以尝试将大自然带进来。比如，试着在你的房间里添加一些植物盆栽，或者花一些时间与宠物玩耍。

3.拥抱寒冷

荣教授解释说：“接触寒冷会激活我们的交感神经系统(SNS)，从而为我们提供能量。”如果你感到疲劳和动力不足，这可能会对你有所帮助。

荣教授建议，用一块浸过冰水或冷水的毛巾敷在脸上30秒；洗冷水澡也可能有同样的效果，但你可能需要先咨询健康专家或医生，尤其是如果你患有心脏病。

4.培养你的好奇心

“探索你一直想知道的事情，”荣教授建议道，“钻研感兴趣的事情，有助于激发大脑中展望未来和享受学习的部分，提高你的能量。”

5.刺激你的迷走神经

有专家学者表示，刺激迷走神经可以帮助减轻抑郁症状。

对此，荣教授解释说，迷走神经是人体内最长的神经之一，可以通过参与各种活动来刺激，例如漱口、唱歌、笑、接受足底按摩等。

研究可能会部分支持这一说法，但重要的是你要先与健康专业人士咨询。

二、抑郁症发作的5种应对技巧

应对技巧是一种精神和身体上的工具，可以帮助你应对生活中的挑战。这些方法和技巧可能会帮助你处理对你影响最大的情况。

应对技巧不是你用来改善情绪的即时工具。相反，它们可以成为应对你可能面临的挑战的长期资源。

当谈到抑郁症的问题和困难时，应对技巧并不是一种治疗方式。然而，它们可以帮助你定期管理你的症状，这样你就可以继续维持你的正常生活。

抑郁症的应对技巧包括：

1.行为激活

荣教授解释说，行为激活是当下比较流行和适用的一种抑郁症管理方法，指的是有意识地参与活动。

他说，行为激活是指做一些通常会让你感到快乐的事情，即使它不会立马给你带来快乐。“这些事情能为你的生活创造意义，有助于减少你的绝望感，”他补充道。

荣教授还表示，运动锻炼也可以成为行为激活的一种形式。“在户外（天气允许的情况下）步行10到30分钟，或者在跑步机上步行10到30分钟，都可以有改善情绪的效果，”他说。

行为激活的目标是让你做一些事情——任何你可能觉得愉快的事情。即使一开始感觉很困难，一旦开始，你就可能会体验到它带来的好处。

2.思想疏离

思想疏离可以帮助你远离消极的想法，更为专业一点的称呼是“认知解离”，它是一种用于接受和承诺疗法(ACT)的技术。

“这种做法类似于，把你的想法想象成你大脑屏幕上滚动的新闻标题，”荣教授解释道，“它们出现在屏幕上，然后又移出屏幕。”

他指出，思想距离可以帮助你识别什么时候是不真实的，什么时候是无益的。

一种练习方法是“通过第三人称视角”。

举例来说，假设你注意到了一个想法——“事情永远不会好起来”，一旦你注意到并抓住了这个消极的想法，然后对自己说“我注意到我的脑子里有这样的想法，事情永远都不会好转”。

他解释说，这种形式的自我对话会创造空间并阻止你与思想联系。随着时间的推移，这些肯定对你来说会变得陌生，你可能会更容易将它们变成积极的自我对话。

3.培养放松方法

荣教授说：“当你能控制压力和抑郁水平时，它就不会再对你产生虚弱的影响。”

他推荐一种名为“抱虎”的太极拳练习方法。

“你需要做的就是张开双臂，双手合十，”他指出，“将那些负面的想法、情绪都吸引到你的掌心。然后，把你的手反过来，把它们推出去。这样的练习可以帮助你吸收好的感受和想法，去掉坏的感受和想法。”

荣教授还建议，你可以尝试进行针灸理疗，针灸理疗已被证明对某些人具有积极的抗压力作用。

你可能会发现，将放松练习与积极肯定搭配起来更有帮助。

4.注意补充营养

“要更主动地为身体提供所需的适当营养和水分，”荣教授建议道。“如果你的身体缺乏某些营养元素，这可能会‘助长’你的抑郁情绪。”

你可以从限制糖的摄入量开始，并在可能的情况下增加新鲜水果和蔬菜的摄入量。

5.鼓励自我效能

“自我效能感是基于一个人对自己实现目标能力的信念，”荣教授解释道。

他补充说，完成小的、可实现的任务可以创造动力。随着时间的推移，一项任务可能会引发另一项任务，从而帮助你度过一段抑郁期。

如果承担复杂的任务让你感到难以承受，你可以从简单的日常工作开始——可能是起床、为自己准备一杯热牛奶，或整理床铺。

“仅仅专注于刷牙和洗澡，并完成其中一项或两项，就会感觉像是巨大的胜利，”他说。“（它）值得在抑郁发作期间感觉良好。”

荣教授强调，抑郁症是一种可以控制和治疗的心理疾病。

无论你是患有临床抑郁症，还是处于一段情绪低落的抑郁时期中，你都可以通过多种方式、技巧来应对，并让自己的感觉更好。

如果你正处于一段困难的时期，很难有精力和动力去完成任何事情，应对技巧和快速缓解工具会很有用。

即使你现在很正常，没有抑郁的症状和感觉，抑郁也不一定是永久性的。你最终是能够从抑郁的深渊中挣脱出来的。

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